الثلاثاء, يناير 28

كيف أحسب أكلي؟

غوغل بنترست لينكـد ان تمبلر +

هناك عدة طرق نستطيع من خلالها تقدير كمية أكلنا ليتماشى هذا مع هدفنا المرجو، وهذا هو موضوعنا اليوم. نستطيع حساب كمية أكلنا دون الحاجة للجوء للميزان أو أي تطبيق يساعدنا في حساب الأكل و”الكالوريز” وما إلى ذلك.

هل يعني هذا أن حساب الكالوريز واستعمال الميزان والتطبيقات غلط؟ لا أبدًا. يتم الحساب غالبًا بشكل تقريبي، لكن لا يتوفر الجميع على الإرادة أو الوقت للقيام بذلك، لهذا هناك طرق أبسط للحفاظ على الاستمرارية.

اقرأ أيضًا: هكذا أتمكن من إطعام عائلتي المكونة من ٨ أشخاص ب٢٥٠ دولار شهريًا فقط

أولاً: هذه الطرق ستساعدك عندما تكون في مطعم أو في سفر أو مدعوًا، وبالتالي ستسهل عليك الأمر كثيرًا.

ثانياً: مهما كان هدفك، زيادة وزن أو خسارة دهون أو حتى المحافطة على الرشاقة، ستناسبك هذه الطرق.

ثالثاً: قبل تجربة هذه الطرق، من المهم جدًا أن تفهم أن جسمك يحتاج ”مُغذيات كبرى” + “مُغذيات صُغرى”.

المُغذيات الكبرى مثل:

الكاربوهيدرات

البروتين

الدهون الصحية

والمُغذيات الصغرى من فايتمين ومعادن.

الطريقة الأولى

  • الخضار أو الألياف = مقدار قبضة
  • الكارب = راحة اليد بشكل مقوس
  • البروتين = راحة اليد
  • الدهون = اصبعك الإبهام

التوصيات :الموصى بها لكل من الرجال والنساء

للرجل في كل وجبة: باستخدام اليد* (٢حصة من البروتين ، ٢من الكارب، ٢من الدهون، ٢من الخضار)

للمرأه في كل وجبة : ب استخدام اليد* (١حصة من البروتين ، ١من الكارب، ١من الدهون، ١من الخضار)

*عدد الوجبات طبعًا يعتمد على الهدف ومستوى النشاط. لايوجد عدد محدد أبدًا، المهم تكملة الاحتياج وتغطية جميع العناصر الغذائية.

ماذا لو كنت تسعى لإنقاص وزنك أو زيادة وزنك؟ كيف يمكنك حساب ما عليك تناوله.

لزيادة الوزن أنصحك بزيادة كمية الكارب في وجباتك أو الدهون الصحية أو كلاهما معًا. 

أما لخسارة الوزن فأنصحك بتقليل الكارب من أحد الوجبات واستبداله بالبروتين.

الطريقة الثانية

تقسيمة الصحن: اختر صحنًا دائريًا حجمه مناسب وعليه قسم مقدار كُل عنصر.

هدفي خسارة وزن: نصف الصحن سلطة وربع بروتين والربع الآخر خضار. مثلاً: نصف الصحن سلطة، وربع دجاج، والربع الآخر أرز.

هدفي زيادة وزن: نصف الصحن كارب، وربع بروتين، والربع الآخر خضار. مثلاً: نصف الصحن أرز، وربع لحم، والربع الآخر سلطة.

(للتذكير: لزيادة الوزن أنصحك بزيادة كمية الكارب في وجباتك أو الدهون الصحية أو كلاهما معاً. أما لخسارة الوزن فأنصحك بتقليل الكارب من أحد الوجبات واستبداله بالبروتين.)

من خلال التجربة والصبر والالتزام ستعرف مع الوقت الكميات المناسبة لك، لذلك هذه التوصيات بديلة لنظام الماكروز وللتسهيل للوصول للهدف. قد تناسبك وقد تحتاج لتعديل بعض الكميات لأنه من الطبيعي أن تختلف أجسامنا عن بعض.

بعض التوصيات للتحسين من جودة حياتك الصحية:

الأكل ببطىء والتوقف عند الشبع.

قد يكون الجوع أحياناً عطشًا وليس جوعًا لذلك جرب شرب الماء، وإذا بقي نفس الشعور بالجوع فهذا معناه أنه جوع حقيقي.

اختر أفضل الموجود دائمًا. مثلا لو خُيرت بين أكل مقلي أو مطبوخ، اختر المطبوخ.

اختار طبقك بناءً على هدفك. لايُعقل هدفك خسارة وزن وتختار طبقًا كبيرًا جدًا!

نوّع في المصادر والطهي والتقديم حتى تستمر وتحب أكلك.

اتبع النظام الذي يجعلك ترتاح وتستمر فيه لأنه لا يوجد شيء اسمه صح وخطأ، هذا يعتمد عليك وعلى مناسبته لك.

من المهم أن يتوفر البروتين في أكلك، لكنه ليس سحرًا ولا العنصر الوحيد الذي سيوصلك إلى هدفك: ركز على جميع العناصر.

إذا كنت ملتزمًا من باب التغيير ومكافأة النفس، تناول وجبة من مطعمك المفضل كل شهر أو كل أسبوعين (يعتمد على هدفك طبعاً).

اختر الأطعمة التي يرتاح لها جسمك وابتعد عن الأطعمة التي تهيج معدتك أو يتحسس منها جسمك!

الغذاء جداااً مهم ويساعد جدااً على الوصول للهدف، وأيضًا التمرين يليه في الأهمية. اهتم بالاثنين معًا.

شارك.

عن الكاتب

ضحى محمد

إسمي ضُحى، صديقة الصباح، أقرأ وأدوّن ما استطعت سبيلاً. مُحفزة لحياة صحية متوازنة، مُدرب معتمد من المنظمة الأمريكية للرياضة.

اترك تعليق