الجمعة, أبريل 10

زيادة الوزن بطريقة صحية

غوغل بنترست لينكـد ان تمبلر +

توجد الكثيير مواضيع التي تركز على خسارة الوزن، بالمقابل نادرًا ما نجد موضوعًا عن زيادة الوزن بطريقة صحية. لذلك سأكتب عنه بالتفصيل بناءً على تجربتي الشخصية وتجربة أشخاص كنت أتابع نتائجهم!

أصحاب الجسم النحيف لديهم جسم “الأكتومورف” الذي تكلمت عنه في تدوينة أنواع الأجسام / Body type، وزيادة الوزن نفس خسارة الوزن لها معايير معينة وليست سهلة أبدًا!

أصحاب جسم الأكتومورف يعانون في رحلتهم لزيادة الوزن من قلة الشهية تجاه الأكل، لذلك يجدون صعوبة في زيادة وزنهم؛ لكن توجد حلول لكل شي طبعاً!

من أجل زيادة وزنك، أريد منك التركيز على هذه الأشياء:

  1. أولاً : المميز بنوع جسمك هو أن عملية الأيض سرييعة جدااً، بالتالي معدل حرق سريع + تعامل جسمك مع الكاربوهيدرات ممتاز جدًا.
  2. ثانيًا: تحتاج تناول معدل سعرات أعلى من طاقتك المصروفة حتى تكسب وزن.

لذلك ستركز على:

  • تمارين المقاومة (مع زيادة أوزانك بالتدريج)
  • كارديو معتدل ٢-٣ مرات بالأسبوع لا أكثر!
  • سعرات عالية وتركيز على الكارب والدهون أكثر والاعتدال في البروتين.
  • إذا كنت تعاني من موضوع الشبع السريع، ركز على الأكل العالي بالسعرات. السموثي أيضًا خيار ممتاز لأنك تستطيع من خلاله الوصول إلـى ١٠٠٠سعرة.
  • أيضًا لحل مشكلة الشبع: “التمرين” يفتح شهيتك للأكل عن تجربة!
  • يمكن اللجوء لمكمل كارب (شخصياً أنا أفضل الكارب من مصادر طبيعية.)

كيف أحسب أكلي؟

  • ممكن عن طريق حساب سعراتك وإضافة ٥٠٠ سعرة زيادة ثم مراقبة النتائج! إذا لاحظنا تطورًا نستمر على نفس الوتيرة وإذا لم نلاحظ تغييرًا نضيف سعرات زائدة إلى حد الوصول إلى زيادة الوزن المرجوة. بتجربتي وصلت ل٢٥٠٠ سعرة وكانوا مناسبيين جدًا لأنني حصلت على نتائج إيجابية.
  • مهم أن نرتب وجباتنا على اليوم كله “ومانطنش”، وتكون السناكات عبارة عن دهون صحية+كارب. مثلًا: توست + بينت بتر، تمر + طحينه، أفوكادو + توست، سموثي مثلاً : موز+حليب+فراولة+عسل+بذور الشيا (السموثي المفضل عندي!) مع إضافة سكوب بروتين أيضًا ينفع!
  • الأكل هو الأهم ثم التمرين وخاصة المقاومة. لماذا المقاومة تحديداً؟ لأنني لا أريد أن تتحول هذه السعرات أو كميات الأكل الإضافية إلى دهون وكرش، أريدها أن تُكوّن عضل وتعطيني الشكل المتوازن الذي أريده.

بالنسبة ل“تمارين المقاومة”، يجب أن تركز على الأوزان وزيادتها + تقليل التكرار. لأننا نريد الاهتمام بالبناء العضلي وتحويل كمية الأكل الزائد لعضل. مثلاً تمرين الديدليفت أو السكوات سأعيده ل٤ جلسات، كل جلسة مكونة من ١٠-١٢ تكرار. لو كنت أزيد الوزن بكل جلسة ممكن أيضًا أن أقلل التكرار لبيكون (١٢/١٠/ ٨/٦).

سأشرح بالتفصيل إذا لم تفهم بعد. ستلعب تمرين السكوات في الجلسة الأولى، وزنك ٢٠كيلو (التكرار سيكون ١٢عدات). في الجلسة الثانية زدت الوزن وأضبح ٢٥كيلو (التكرار سيكون ١٠عدات) .. يعني كل مازدنا الوزن نقلل التكرار، هذا التكنيك من المفروض تطبيقه. الراحة بين الجلسات من ١-٢د.

لا ينفع زيادة التكرار. مثلاً وزنك الذي ستحمله٢٠ كيلو وسيكون تكرارك من ٢٠عدة الى ٢٥. لأنك تجهد نفسك وعضلاتك وجسمك، فهذا التمرين سريع الحرق. ولأننا نريد التركيز على الألياف المسؤولة عن زيادة الحجم، فإن زيادة التكرار لا تنفع بشيء. 

يجب الاهتمام بالأكل حتى يستطيع جسمي رفع أوزان عالية في الوزن وتحملها. لهذا فجسمي بدون أكل سيكون ضعيفًا وسيؤثر هذا سلبًا على قوتي في رفع الأوزان وقدرتي في أداء التمرين.

أنا ضد زيادة الوزن العشوائي لأنها ستُكسبك دهونًا أكثر وسيصعب عليك التخلص منها. كما أنني ضد إدخال الأكل غير الصحي إلى النظام الغذائي، مثل الفاست فود والسكريات لأن صحتك مهمة وتريد من رحلتنا أن تكون نظيفة ومرتبة حتى لو أخذت مدة طويلة.

اقرأ أيضًا: كيف أحسب أكلي؟

أسئلة تتكرر:

  1. كم سيأخذ مني الأمر؟ على حسب توقعي لو التزمت بالشكل الصحيح، ٢-٣ أشهر ستبدأ بملاحظة النتائج، لكن هذه الرحلة طوييييلة جدًا وتحتاج صبرًا. أخذت مني ٤ سنوات تقريباً لأنني كنت أتقدم ببطء وروية دون استعجال النتائج.
  2. هل ينفع ألعب كارديو أكثر من المقاومة؟ لاا لااا لاااا إذا ركزت على الكارديو لوحده، جسمك سيكون بدون معالم!
  3. أنا ولد، هل يشملني الموضوع؟ كثير منّا يعانون من هذه المشكلة، لا يوجد فرق بين بنت أو ولد. التكنيك لكم كلكم.
  4. أخاف أزيد أكلي ويطلع لي كرش أو عندي كرش صغيرة بالأساس؟ لا يوجد خوف أبدًا طالما تتمرنين أبدااااً وأكلك نظييف ومحسوب! أما إذا كانت عندك كرش صغير يُرى بالعين المجردة، عادي تستطيعين زيادة أكلك مع التمرين والاهتمام. لا تخافي لن تزيد الكرش. صدقيني.
  5. أنا بنت وانقطعت عندي الدورة الشهرية، هل الأكل له علاقه لأن جسمي نحييف جدًا وآكل فقط ١٣٠٠ سعرة؟ هل أنت عصفور؟ جسمك يحتاج ضعف الذي تأكلينه، فطبيعي تنقطع الدورة الشهرية لأن جسمك قليل الدهون. كلي لاتخااافي.
  6. هل لازم أزيد البروتين إذا أردت زيادة وزني؟ البروتين مهم أكيد، لكن تركيزنا على الكارب والدهون بشكل أعلى.

الموضوع يريد التزام + صبر، بالتالي سنلاحظ النتائج.

من خلال تجربتي الشخصية، لا أريد من أحد أن يضيع وقته بتطبيق أنظمة غير مناسبة للهدف. مثلًا نظام قليل في الكارب أو عالي الكارديو أو قليل السعرات، وأنت هزيل جدااً. أنت فقط تضيع وقتك لا أكثر!

لاتنسو الاستمتاع بالرحلة!

شارك.

عن الكاتب

ضحى محمد

إسمي ضُحى، صديقة الصباح، أقرأ وأدوّن ما استطعت سبيلاً. مُحفزة لحياة صحية متوازنة، مُدرب معتمد من المنظمة الأمريكية للرياضة.

اترك تعليق